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Richtig Sitzen - Ergonomisches Sitzen & die richtige Körperhaltung

Viele Menschen, die im Büro arbeiten und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen klagen, früher oder später, über Beschwerden wie Rücken-, Nackenschmerzen oder Schmerzen im Gesäß beim Sitzen und Aufstehen. Sehr häufig kommen auch noch weitere Probleme und Krankheiten dazu, die durch eine falsche Sitzhaltung am Arbeitsplatz und in der Freizeit ausgelöst werden. 

Durchschnittlich sitzen wir Deutsche ca. 7,5 Stunden täglich, wie eine Gesundheitsstudie der Krankenkasse DKV vor einiger Zeit festgestellt hat. Somit verbringen sehr viele Menschen einen Großteil Ihres Lebens im Sitzen. Fragen Sie sich doch mal selbst, wie lange Sie täglich sitzen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten, die Fahrt mit Auto oder Bahn, Ihren Arbeitstag im Büro oder Uni einrechnen. Nicht zu vergessen, der gemütliche Feierabend auf der Couch vor dem Fernseher oder im Kino mit Freunden – Da kommt schon einiges zusammen!

In diesem Beitrag möchten wir Ihnen einige hilfreiche Tipps geben, wie Sie richtig Sitzen bei Ihrer Bürotätigkeit, warum ergonomisches Sitzen so wichtig ist und was Sie tun können um die richtige Körperhaltung langfristig halten zu können, ohne das es anstrengend wird und ohne Ihre Wirbelsäule zu überlasten.

Des Weiteren erfahren Sie was Sie beim Kauf Ihrer Büroeinrichtung beachten sollten. Tun Sie sich und, wenn vorhanden, Ihren Mitarbeitern etwas Gutes und investieren Sie in eine professionelle Büroausstattung und qualitativ hochwertige Bürostühle und Bürotische, die ein ergonomisches Sitzen ermöglichen und den Weg zum Physiotherapeuten und Arzt ersparen. 

Inhaltsverzeichnis

Warum falsches Sitzen krank macht?

Schmerzen beim Sitzen durch falsche Sitzposition

Was viele nicht wissen, zu langes Sitzen an sich ist schon schädlich, da der menschliche Körper nicht darauf ausgelegt ist stundenlang in einer Sitzposition auszuharren, weshalb es umso wichtiger ist auf eine korrekte Körperhaltung zu achten. 

Die wohl bekanntesten Folgen von falschem Sitzen sind Schmerzen in Rücken- und Nackenmuskulatur und gelegentlich Kopfschmerzen oder Migräne. Dies sind allerdings nur erste Symptome auf welche auch schwerwiegendere Beschwerden folgen können. Durch die Einengung der Lunge und der Verdauungsorgane bei falschen Sitzhaltungen kommt es zu einer flachen Atmung und zu Verdauungsproblemen, aus der flachen Atmung entsteht Müdigkeit, welche zu Unproduktivität führt.

Auch können Gelenkprobleme in Knien, Füßen und Hüfte entstehen, da das Binde- und Stützgewebe bei falscher Haltung häufiger zu Entzündungen neigt. Weitere Folgen können beispielsweise Übergewicht, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen, Stoffwechselstörungen oder gar ein Bandscheibenvorfall sein.

Eine falsche Sitzhaltung kann sich sogar auf die Psyche eines Menschen auswirken, denn herabhängende Schultern strahlen z.B. weniger Selbstbewusstsein aus, was sich auch auf einen selbst auswirkt und sich zu Stress, Mutlosigkeit und zur Entwicklung von Depressionen und Burn-outs steigern kann. Bei einer richtigen Sitzposition mit aufrechter Haltung fühlt man sich hingegen direkt auch viel selbstbewusster und fitter.

Sie glauben immer noch nicht, dass richtiges Sitzen wichtig für Ihre Gesundheit ist? Dann sollten Sie mal den Artikel der Zeit lesen: Wer länger sitzt, ist früher tot 😉

Die Vorteile der richtigen Sitzposition am Schreibtisch

Natürlich kann richtig Sitzen und eine ergonomische Körperhaltung Ihnen und Ihren Mitarbeitern auch einige Vorteile bringen.

  1. Sie haben weniger Schmerzen, wodurch Sie sich wohler fühlen, was übrigens auch gut für das Betriebsklima ist.
  2. Sie sind körperlich fitter, denn die Belastung durch falsches Sitzen ist für Ihren Körper groß und verbraucht viel Energie, weshalb Sie schneller erschöpft sind.
  3. Sie können konzentrierter und produktiver arbeiten, da Ihre Aufmerksamkeit nicht darauf liegt eine schmerzfreie Haltung zu finden.
  4. Sie reduzieren Fehltage, denn Rückenschmerzen sind ein häufiger Grund für Fehlzeiten.

Wie Sie sehen kann es sich lohnen, wenn man richtig sitzt.

Falsche Sitzhaltung - Überprüfen Sie, ob Sie falsch sitzen

Es gibt 7 einfache Möglichkeiten um zu überprüfen, ob Sie richtig sitzen und die richtige Haltung haben. Falls Sie selbst Schwierigkeiten haben Ihre Haltung zu überprüfen, sollten Sie einen Arbeitskollegen darum bitten Sie zu filmen oder ein Foto von Ihnen beim Sitzen zu machen.

  1. Ihre Schultern fallen oft nach vorne ab
  2. Ihr Rücken ist krumm oder in einer S-Form
  3. Sie sitzen zu nah am Bildschirm, der ideale Abstand beträgt etwa 50 cm
  4. Die Tastatur und die Maus sind nicht weit genug von der Tischkante entfernt, hier sind 10-15 cm ideal
  5. Sie verharren zu lange in einer Sitzposition, dies belastet Ihre Bandscheibe
  6. Ihre Füße haben keinen festen Halt auf dem Boden, dadurch rutscht man leicht von der Rückenlehne weg, was eine unnötige Belastung für Rücken und Beine darstellt
  7. Zu guter Letzt, das wohl auffälligste Merkmal: Schmerzen

Falls Sie sich bei einem oder mehreren der oben genannten Punkte wiedererkannt haben, sollten Sie etwas dagegen tun, um dauerhaft den daraus resultierenden Gesundheitsrisiken entgegenzuwirken. Mit den folgenden Tipps zum ergonomischem Sitzen sollte das ein Leichtes sein.

In 10 Schritten ergonomisch richtig sitzen

Richtig sitzen am Arbeitsplatz und im Büro

Gesundes und ergonomisches Sitzen im Büroalltag ist gar nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. Versuchen Sie die Positionen Ihres Körpers wie beschrieben nachzumachen. Wundern Sie sich aber bitte nicht, wenn einige der unten genannten Tipps zur Sitzhaltung sich mit Ihrer jetzigen Büroausstattung gar nicht nachbilden lassen, da Ihrem Stuhl oder Tisch die entsprechenden Einstellmöglichkeiten fehlen. Mit einem ergonomischen Bürodrehstuhl und einem höhenverstellbarem Schreibtisch ist ein richtiges Sitzen natürlich leichter umsetzbar.

  1. Bei einer richtigen Körperhaltung ist ihr Rücken gerade und liegt an der Rückenlehne an.
  2. Sie sollten möglichst aufrecht sitzen
  3. Ihre Unter- und Oberschenkel sollten beim Sitzen einen Winkel von etwas mehr wie 90 Grad betragen
  4. Ihre Unterarme sollten auf dem Bürotisch aufliegen und etwas mehr wie einen 90 Grad Winkel mit Oberarmen bilden
  5. Die Sitzfläche sollte die Oberschenkel zu ca. zwei Dritteln abstützen, dadurch werden Durchblutungsstörungen in den Beinen vermieden. Es sollte eine handbreit Platz zwischen Vorderkante Sitzfläche und der Kniekehle sein
  6. Ihr Becken sollte etwas nach vorn gekippt sein, sodass die Oberschenkel leicht abfallen, dadurch fällt Ihr Rücken nicht krumm oder ungerade ein und der Druck auf Ihren unteren Rücke und Ihr Steißbein wird verringert
  7. Ihr Brustbein sollte nach vorne und leicht nach oben gestreckt werden, da dann weniger Gewicht auf Brustkorb und Zwerchfell liegt, was mehr Raum für die Lunge schafft und Ihre Atmung verbessert
  8. Ihren Nacken sollten Sie gerade halten, dies beansprucht Ihre Halswirbelsäule weniger.
  9. Ihre Füße sollten einen festen Halt auf dem Boden haben, um die Beine und den Rücken zu entlasten
  10. Sie sollten dynamisch und nicht statisch sitzen.

Um richtig zu sitzen, sollten Sie also nicht nur darauf achten, dass Ihre Sitzhaltung aufrecht ist, sondern auch Ihre Sitzposition aufmerksam beobachten und korrigieren um wirklich gesund zu sitzen.

Tipps zum richtigen Sitzen

Dynamisches Sitzen - Warum aktives und bewegtes Sitzen wichtig ist

Eine aufrechte Körperhaltung ist zwar gut, reicht aber nicht allein aus um Beschwerden vorzubeugen. Man sollte sich bei der Arbeit immer wieder mal etwas bewegen, wenn man öfters seine Sitzhaltungen verändert, wird die Durchblutung der Muskulatur und die Nährstoffversorgung der Bandscheiben verbessert, denn ja, auch vom ewigen sitzen auf dem Bürostuhl kann man sich einen Bandscheibenvorfall zuziehen. Beispielsweise könnte man seine Schultern rollen oder sein Gewicht von der einen auf die andere Gesäßhälfte verlagern, auch der Wechsel vom Sitzen zum Stehen ist eine positive Abwechslung.

Das statische Sitzen, also langfristiges Sitzen in einer Position, kann zu verschiedenen Beschwerden führen, wie Durchblutungsstörungen in den Beinen oder Verspannungen, führen. Auch wird die dabei die Wirbelsäule und der Rücken sehr stark belastet. Mit dem dynamischen Sitzen können Sie diese Beschwerden vorbeugen.

"40-15-5" Regel - Warum Pausen vom Sitzen wichtig sind

Nach der „40-15-5” Regel sollten Sie sich jede Stunde so einteilen: 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten laufen. Zum Laufen könnte man z.B. schon zählen einfach mal aufzustehen und sich einen Kaffee oder besser noch ein Glas Wasser zu holen.

Generell sollten Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag einbauen, z.B. die Treppe statt den Aufzug nehmen oder Büromaterialien so verteilen, dass man auch mal aufstehen muss, um diese zu holen. Durch viele kleine solcher Angewohnheiten kommen schon einige Schritte täglich zusammen und

Besonders einfach lässt sich die 40-15-5 Regel anwenden, wenn Sie einen Steh-Sitz-Arbeitsplatz haben und sich der Schreibtisch automatisch nach einiger Zeit in die Stehposition bewegt.

Bewegungspausen für mehr Energie und Produktivität

Für das richtige Sitzen am Arbeitsplatz sind Bewegungspausen unerlässlich, denn stundenlanges Sitzen macht müde und man wird unproduktiver. Deswegen sollte man mindestens einmal pro Stunde aufstehen und sich immer dehnen und strecken, damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt. Wenn Ihr Kreislauf wieder angeregt wird, wird auch Ihr Gehirn wieder besser mit Sauerstoff versorgt und Sie können wieder besser arbeiten.

Sehr gut können Sie auch einige Fitness Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einbauen und ein paar Kniebeugen, Liegestütze oder vielleicht sogar Klimmzüge einbauen. Diese 3 Übungen sind besonders gut für die Rückenmuskulatur und andere Muskeln. Das macht nicht nur produktiver und stärkt Ihre Muskeln, sondern schützt Ihre Bandscheibe und spart Ihnen auch die Zeit und das Geld für das Fitnessstudio.

Investieren Sie in ergonomische Bürostühle und höhenverstellbare Schreibtische

Moderne Schreibtische von Reiss

Durch einen ergonomisch einstellbaren Bürostuhl und Schreibtisch wird das richtige Sitzen am Arbeitsplatz einfacher, da Sie diese perfekt auf Ihren Körper anpassen können. Folgendes sollten Sie beim Kauf Ihres Bürostuhls beachten:

  • Die Höhe des Sitzes sollte verstellbar sein.
  • Die Neigung der Sitzfläche sollte einstellbar sein.
  • Die Polsterung sollte möglichst weich sein, dies beugt Rückenschmerzen vor.
  • Die Rückenlehne sollte höhenverstellbar sein und eine Lordosenverstellung haben.
  • Er sollte multifunktionale Armlehnen haben, diese haben eine entlastende Funktion für die Wirbelsäule und sind sehr hilfreich beim Aufstehen. 
  • Er sollte ergonomisch geformt sein und somit Körper entlasten und dort stützen, wo Zwangshaltungen eine Überanspruchung verursachen können.
  • Er sollte eine Sitzfederung haben, um das Körpergewicht beim Hinsetzten abzufangen.

Der optimale Schreibtisch ist höhenverstellbar, dies ermöglicht einen Wechsel von Sitzen zu stehen und die perfekte Anpassung an die eigene Körpergröße.

Bei uns finden Sie tolle ergonomischen Bürostühle und höhenverstellbaren Schreibtische. Egal ob Sie für Ihren Arbeitsplatz zu Hause im Homeoffice suchen oder für Ihre Angestellten im Büro, wir finden für jeden die perfekte Lösung!

Wie Sie Ihren Schreibtisch Arbeitsplatz richtig einstellen

Nicht nur die Haltung des Körpers ist wichtig, um richtig sitzen zu können. Auch muss Ihr Tisch und Bürostuhl auf die richtige Höhe eingestellt werden. Fast genauso wichtig ist die Position von Maus und Tastatur und der Abstand und die Höhe des Bildschirms zu den Augen.

Die richtige Schreibtischhöhe und Sitzhöhe

  1. Die Sitzhöhe sollten Sie so einstellen, dass die Beine etwas mehr wie einen 90° Winkel bilden.
  2. Der Winkel sollte etwas mehr wie 90° sein
  3. Die Armlehnen sollten auf Sie eingestellt sein und die Höhe der Tischplatte sollte die gleich Höhe wie Ihre Armlehnen haben, sodass Sie die Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen können, dies beugt Verkrampfungen vor.
  4. Die Sitzflächenneigung sollten Sie an die der Rückenlehne anpassen 
  5. Wenn Sie an ihrem Höhenverstellbaren Schreibtisch stehen sollten ihre Unterarme ganz oder teilweise auf der Tischplatte aufliegen und einen Winkel von etwas mehr wie 90° zwischen Unter und Oberarm haben.

Die richtige Position für Maus, Tastatur und Bildschirm

Ihre Maus und Tastatur sollten 10-15 cm von der Tischkante entfernt liegen, sodass Sie sich nicht zu weit nach vorne beugen müssen und einen Rundrücken vermeiden. Des Weiteren verkrampfen Ihre Unterarme gar nicht erst, wenn sie entspannt auf der Tischplatte aufliegen können.

Der passende Abstand zwischen Bildschirm und Auge

Für das richtige Sitzen am PC ist auch der Abstand zwischen dem Bildschirm und den Augen wichtig, dieser sollte etwa 50 cm betragen. Außerdem sollte der Bildschirm leicht nach hinten geneigt sein und die oberste Zeile im Bildschirm sollte nicht höher als die Augenhöhe sein. Bei einer entspannten Kopfhaltung ist der Blickwinkel leicht nach unten. Also, Bildschirm lieber etwas tiefer, sodass der obere Teil auf Augenhöhe liegt, dies verhindert Nackenschmerzen, da Ihr Kopf gerade bleiben kann und nicht nach vorne gesenkt werden muss.

Für Brillenträger ist eine Bildschirmarbeitsplatzbrille sehr wichtig. Gleitsichtbrillen sind für die PC-Arbeit nicht zu empfehlen. 

Weitere Tipps und Übungen um Ihren Körper beim Sitzen zu entlasten

Hier einige gute Übungen, die Ihnen dabei helfen, langfristig eine aufrechte Haltung zu halten:

Tipp 1: Lockerung des Schulter- und Nackenbereichs

Ziehen Sie Ihre Schultern nach oben, halten Sie diese Position kurz und rollen Sie dann Ihre Schultern entspannt über hinten nach unten.

Tipp 2: Hals und Nacken lockern

Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel, während Sie einatmen drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und heben dabei Ihr Kinn, beim Ausatmen drehen Sie Ihren Kopf geradeaus und beugen ihn nah vorne, wenn Sie dann wieder einatmen drehen Sie ihn langsam nach links und heben wieder Ihr Kinn. Dies wiederholen Sie ein paar mal.

Tipp 3: Bewegung der Wirbelsäure

Strecken Sie Ihre Arme einfach abwechselnd über den Kopf und wiederholen dies öfters während der Arbeit.

Tipp 4: Druckverringerung auf Wirbelsäule

Stellen Sie Ihre Füße im Sitzen etwas weiter als hüftbreit auf, lassen Sie dann Ihren Oberkörper und die Arme in Richtung Boden sinken, nun lassen Sie Ihre Finger von rechts nach links wandern, wiederholen dies ein paar Mal und richten sich dann langsam wieder auf.

Tipp 5: Bewegung in Rückenmuskulatur bringen

Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und wechseln Sie dann zwischen Hohlkreuz und Rundrücken.

Tipp 6: Rückenübung gegen Rückenschmerzen

Stehen Sie auf, legen Sie Ihre Handrücken auf Ihr Gesäß und drücken damit Ihre Leisten nach vorne bis es zieht. Bleiben Sie in dieser Position ca. 2 Minuten stehen und wiederholen es öfters am Tag.

Entspannungsübungen für den Oberkörper

  1. Runden Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern, stützen Sie sich mit Ihren Ellenbogen auf der Mitte Ihrer Oberschenkel ab, legen Sie Ihr Kinn in Ihre Handflächen und verweilen ein paar Minuten in dieser Position. So können Sie Ihren Rücken entspannen. 
  2. Setzen Sie sich auf Ihrem Stuhl oder auf einer anderen weichen Unterlage in den Schneidersitz, drücken Sie dann Ihren unteren Rücken nach vorne und ziehen Ihren Bauchnabel ein, atmen Sie dann tief ein und aus. Die Tiefatmung entspannt den Puls und man findet so Ruhe. Wichtig: verharren Sie nicht zu lange im Schneidersitz, denn dabei wird ein starker Druck auf Ihre Knie ausgeübt und diese Belastung ist auf lange Sicht nicht gesund!
  3. Stellen Sie Ihren Bürostuhl und Schreibtisch so ein, dass die Tischplatte auf Bauchhöhe liegt. Dann stützen Sie Ihre Ellbogen auf der Tischplatte ab, legen den Kopf in die Handflächen und bewegen in dieser Position den Oberkörper vor und zurück. Dies entspannt Ihre beanspruchte Rückenmuskulatur, reduziert den Druck auf die Bandscheiben und dehnt speziell den Bereich der Schultern.

Ausgleich zum Sitzen: Bewegung im Alltag und ein gesunder Lebensstil

Nach Ende des Arbeitstages ist es natürlich ebenso wichtig auf seine Gesundheit zu achten. Sie sollten versuchen in Ihren Alltag regelmäßig Sport zu treiben oder sich zumindest viel zu bewegen, um Ihren Bewegungsapparat, Ihre Wirbelsäule und Muskeln fit zu halten.

Es muss ja nicht gleich Jogging oder ein Marathonlauf sein. Eine der besten und einfachsten Möglichkeiten um einen Arbeitstag im Büro auszugleichen ist gehen und spazieren gehen. Die meisten Menschen bewegen sich leider viel zu wenig und gehen zu wenig tägliche Schritte.

Sie sollten sich Gewohnheiten aneignen wie beispielsweise die Treppe, statt dem Aufzug zu nehmen oder zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, statt mit dem Auto, das spart Geld und ist gut für die Umwelt.

Ihr Arbeitsplatz ist zu weit weg? Kein Problem, dann machen Sie doch eine persönliche Schritt-Challenge und versuchen Sie jeden Tag mindestens 6000 Schritte zu gehen. Das entspricht je nach Körpergröße ca. 3,5 – 4 Kilometern.

Fazit: Richtig sitzen im Job ist gar nicht so schwer

Wie Sie sehen ist es gar nicht so schwer richtig zu sitzen, Sie sollten lediglich Ihr Sitzverhalten einmal aufmerksam beobachten und anpassen. Mit der richtigen Sitzposition und einer aufrechten Körperhaltung wird Ihr Arbeitsalltag nicht nur schmerzfreier, sondern auch gesünder. Auch wenn es erstmal anstrengend sein kann die ganze Zeit ergonomisch zu sitzen, durchhalten lohnt sich!

Sie haben jetzt bemerkt, dass Ihre Büromöbel komplett ungeeignet sind um ein ergonomisches Sitzen ordentlich umsetzen zu können? Wir bieten Ihnen tolle ergonomische Bürostühle und Schreibtische als Lösung! Die meisten Modelle können Sie nach unserer Einweisung bis zu 4 Wochen Probesitzen. Eine große Auswahl an elektromotorischen Schreibtischen, in unterschiedlichsten Formen und Ausstattungen können Sie unserem Showroom in Koblenz erleben. 

Fordern Sie gerne eine unverbindliche Beratung bei uns an oder kommen Sie direkt zu uns nach Koblenz und testen unsere Stühle und Tische in unserem Büromöbel Showroom. Gerne unterstützen wir Sie bei der individuellen Einstellungen Ihres Bürostuhls oder Ihres Schreibtisches.

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